Йога при сколиозе

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Если вы осмотрите спину с искривлением, то вам покажется, что мышцы с выпуклой стороны напряжены сильнее. Но это иллюзия, в основе которой миграция ребер.

В реальности мышцы вогнутой стороны снизу и сверху проблемной зоны продолжают тянуть свою сторону вниз, хотя с обратной стороны в районе проблемной зоны натяжение ослаблено.
Ребра выпирают в противоположную сторону аналогично тому, как рукоять (средняя часть) лука уходит дальше вперед от туго натянутой тетивы.
Наша теория заключается в том, что в основном сколиоз от асимметричной слабости мышц спины, которые помогают поддерживать позвоночник вертикально, и мышцы ослаблены именно на выпуклой стороне.
Решение проблемы с нашей стороны было достаточно простым — мы стали укреплять мышцы с выпуклой стороны, заботясь о том, чтобы не увеличивалась гибкость.
Упражнения на укрепление, как показала практика, приводили к увеличению подвижности в правильном направлении.
Вашистхасана была самой успешной асаной хатха йоги, которую мы использовали для уменьшения и излечения сколиоза. Она делалась ассиметрично (только на одну сторону) выпуклой стороной вниз.
Здравый смысл подсказывает, что асана укрепляет мышцы с выпуклой стороны, выравнивая позвоночник. Снимок одного из нас, выполняющего Вашиштхасану внутри специального комплекса МРТ, подтвердил, что подвздошно-поясничная мышца и другие, вертикально направленные мышцы, действительно работают ассиметрично при выполнении данной позы.
Мы не можем сильно давить на вас, но специальные упражнения при сколиозе нужно выполнять ежедневно с йогатерапевтом, врачом или другим компетентным специалистом, который способен смиренно проверять ваше состояние, контролировать правильность выполнения асан и раз в пол года просматривать рентгеновские снимки.
Упражнения на увеличение подвижности позвоночника (наклоны, скручивания и др.) нужно делать для осознания состояния спины, размера искривления, скованности. Не нужно делать такие упражнения каждый день, улучшение подвижности в спине только усугубит искривление, а не выровняет его.

Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься йогой при сколиозе нельзя. Определенно можно сказать, что практика должна быть адаптирована под занимающегося. Еще, следует отметить, что многое зависит от степени искривления спины. С небольшим искривлением многие полноценно занимаются и не адаптированной практикой и хорошо себя чувствуют. Достаточно вспомнить А. Сидерского, который с врожденным сколиозом и болями в спине добился полного выздоровления (как он сам утверждает), занимаясь технически сложной и многоуровневой, по степени воздействия, практикой.

Упражнения на укрепление выпуклой стороны

Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Чем больше вы будете их делать, тем быстрее выправите спину и достигните симметрии. Многие асаны представлены в нескольких вариантах выполнения, что позволит практиковать их, не зависимо от уровня подготовки.
Мы рекомендуем вам начать с простейшего варианта асаны, а затем подобрать для себя наиболее оптимальный.
Остановитесь на доступной стадии на пару недель, а затем переходите на следующий, более сложный, уровень выполнения.
Очень желательно, чтобы с вами рядом был йогатерапевт, доктор или специалист по ЛФК, который мог бы проверить правильность выполнения упражнений, ежемесячно оценивать эффективность и верное направление работы.
Раз в шесть месяцев вы должны делать рентгеновские снимки и измерять дугу искривления. Уменьшение угла искривления более чем на шесть градусов можно считать вполне значимым.

Первое упражнение для выравнивания позвоночника в положении сидя

Цель: балансирование спины, используя сопротивление и рычаг. Укрепление мышц, которые нам в этом помогут.
Противопоказания: грыжа позвоночника в районе поясницы, недавний перелом позвоночника, повреждение суставной поверхности плечевого сустава.
Пропс: стул.
Пояснение: следуйте инструкциям, чтобы выровнять таз. Сила давления руки должна оказывать воздействие на ваше тело, выравнивая позвоночник.

Объяснение упражнения:
1. Сядьте на стул, направив выпуклость позвоночника к его спинке (дуга искривления должна смотреть на спинку стула), не зависимо от того, где сколиоз в пояснице или в шейно-грудном отделе. Положите одну руку на спинку стула, а другую на бедро.
2. (а) Если вам нужно выправить позвоночник в районе поясницы, то одновременно надавливайте на спинку стула и бедро (которое, как бы выше). Ваша талия и низ живота будут уходить от спинки стула, выравнивая позвоночник.
(b) Если искривление у вас в районе шеи или грудной клетки, то аккуратно надавливайте на спинку стула, уводя от нее ребра и верхнюю часть тела. Аналогично с нижней частью будет коррекция верхней.
3. В обоих случаях старайтесь выровнять обе стороны тела от плечевых до тазобедренных суставов. Дышите ровно. Удерживайте положение 10-20 секунд в течение двух недель, далее столько, сколько возможно (пока не станет тяжело).
4. Ощущайте внутреннее выравнивание по срединной линии.
5. Если у вас комплексный сколиоз (S — образный), при котором две выпуклости — одна внизу, другая наверху, то пункт 2(a) нужно выполнить на одну сторону, затем развернуться (пересесть) и выполнить пункт 2(b) на другую.
Не выполняйте ни пункт 2(a), ни 2(b) для вогнутых сторон.

Сопротивление отведению руки (выполняется только на одну сторону)

Цель: укрепить глубокие и сопутствующие мышцы спины на выпуклой стороне.
Противопоказания: заболевания связанные с нарушением равновесия.
Возможные ошибки: не позволяйте корпусу двигаться к стене или от нее.
Объяснение:
1. Встаньте боком, вогнутой стороной к стене. Руки вдоль бедер, обратной стороной ладони касайтесь стены.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, выполнив выравнивание в Тадасане.
3. Надавите тыльной стороной ладони на стену.
4. Наперво, позвольте своему телу двигаться в ответ на действие руки.
5. Затем продолжайте давить на стену, но не позволяйте частям тела совершать движения. Вам нужно задействовать мышцы, расположенные на дальней (от стены) стороне тела.
6. Выполняйте, пока, мышцы не устанут. Это может занять от 30 секунд до пяти минут, или даже больше.
7. Нужно время, чтобы научиться удерживать тело неподвижным. Сначала давите на стену с небольшим усилием. Через две недели практики увеличьте силу давления руки на стену. В результате вы будете уставать быстрее, но постарайтесь удерживать положение, укрепляя нужные мышцы.

Вашиштхасана (4 варианта выполнения)

Цель: укрепление глубоких и других мышц на выпуклой стороне позвоночника.

Противопоказания: общая слабость, неспособность поддерживать равновесие, туннельный синдром запястья, компрессионные повреждения головки плечевой кости.

Пояснение: перед тем, как перенести вес тела на руку, направьте предплечье и плечо назад.
Обратите внимание, чтобы голова была в одной плоскости со спиной. Будьте уверены в своих силах, выполняйте асану четко с полным присутствием.

Объяснение. Подготовка для вариаций асаны I-II.
1. Лягте на подстеленный коврик для йоги выпуклой стороной к полу (для удобства отслеживания правильности выполнения, коврик постелите параллельно стене).
2. Приподнимитесь на предплечье, держа тело параллельно стене, оставив ноги в коленях согнутыми. Направьте плечевые суставы назад.
3. Пусть нижние ребра касаются пола.

Стадия I

4. С вдохом подтяните мышцы живота и оттолкнитесь рукой от пола, поднимая ребра. Пусть таз и ноги остаются на полу. Надавливайте на кирпич (если нужно) верхней рукой.
5. Удерживайте ребра над полом, пока не почувствуете усталость в выпуклой части спины.
6. Медленно опуститесь на коврик и расслабьтесь.

Стадия II

1. Выполните полностью инструкции 1-4 из первой стадии. Когда поднимаетесь, то, помимо ребер, оторвите от пола еще и таз, оставив упор на ступнях, голенях и икроножных мышцах.

Стадия III

vashishthasana-var

1. Выполните подготовительные инструкции 1-3 из стадий I-II.
2. Выпрямите ноги.
3. Поставьте одну ступню на другую (ребро на ребро). Потяните край мизинца верхней ноги к внешней голени. Еще можно поставить верхнюю ногу немного вперед на пол, как вариант для лучшего равновесия.
4. Поднимите все ваше тело вверх от ребер до лодыжек.

Вашишстхасана Стадия IV

Вход в позу из Адхо Мукха Шванасаны.
1. Поставьте стул рядом с ковриком для йоги, если понадобится поддержка.
2. Выполните Адхо Мукха Шванасану — Собаку мордой вниз.
3. Из Собаки мордой вниз развернитесь выпуклой стороной к полу, перенеся вес на внешний край стопы нижней ноги.
4. Переместите руку на стороне выпуклости, выровняв ее со ступнями, направив их под углом 90 градусов к голеням.
5. Включите верхнюю руку и направьте плечевые суставы назад.
6. Балансируя на руке и стопе, выровняйте тело параллельно стене.
7. Поставьте верхнюю руку на стул (если вы нуждаетесь в дополнительной опоре).
8. Поднимите ребра и таз, чтобы получилась диагональ от головы до ступней.
9. Дышите ровно и спокойно, наполняя все тело энергией.
10. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость мышц выпуклой стороны.
11. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, сядьте на колени и отдохните.

Анантасана (две стадии).


Цель: выпрямление простых и комплексных искривлений (для C- и S- образных сколиозов).
Противопоказания: нехватка сил.
Пропсы: стена и ремень.
Возможные ошибки: следите за выравниванием, используйте стену, как ориентир для выстраивания тела.

Объяснения

Приготовление для двух стадий

1. Лягте на бок на сторону выпуклости в грудном отделе параллельно стене. Практикуйте на коврике для йоги. Согните немного ноги. Вытяните вдоль стене нижнюю руку и, согнув ее, подоприте ей голову.
2. Поставьте другую руку перед собой на пол для поддержания баланса. Положите перед собой ремешок для йоги, который понадобится во второй стадии.

Стадия I

3. Поднимите ребра от пола.
4. Потяните нижнюю руку к себе. Медленно продолжайте до тех пор, пока предплечье не будет перпендикулярно полу или по ощущениям.
Вы возможно ощутите натяжение, без какого- либо движения руки.
5. Оставайтесь в доступном для вас положении асаны столько, сколько возможно, укрепляя выпуклую сторону.

Анантасана

Стадия II

6.Согните вашу верхнюю ногу, захватите большой палец или накиньте на ступню ремешок для йоги и, развернув ногу наружу, направив пальцы верх, постарайтесь выпрямить ногу.
7. Выпрямите ногу в колене, если это возможно. Держите вашу спину напротив стены, параллельно ей. Используйте ваши мышцы живота и спины, чтобы стабилизировать таз, когда вы поднимаете и удерживаете ногу. Смотрите вверх или вперед.
8. Опустите ногу вниз и отдохните на спине.

Вариация Ардха Шалабхасаны


Цель: укрепить нужные мышцы спины при простых и комплексных искривлениях.
Эта асана эффективна, когда поднимается рука на стороне выпуклости в верхней части спины. При этом укрепляется мышечный корсет в районе поясницы с противоположной стороны.
Противопоказания: сильная напряженность мышц спины, поясничный стеноз.
Пропсы: коврик для йоги и одеяло.
Уточнение:
Если у вас комплексный сколиоз, который включает искривление в левую сторону (выпуклость) в поясничном отделе и в правую (выпуклость) в шейно-грудном, то поднимайте правые руку и ногу.
Поднимайте левые руку и ногу, если у вас искривление в правую сторону (выпуклость) в пояснице и в левую (выпуклость) в шейно-грудном отделе.
Дышите без задержек, удлиняйте шею и копчик, оттягивайте назад плечевые суставы. Полностью задействуйте ноги. Аккуратно поддерживайте баланс между давлением вниз и вытяжением. Это происходит синхронно, когда вы выполняете асану.

Вариация Ардха Шалабхасаны

Объяснение:
1.Лягте на коврик для йоги лицом вниз. Поставьте лоб на коврик и вытяните вперед руки, плечи рядом с ушами, направив ладони вовнутрь.
Если это начальное положение доставляет дискомфорт вашим плечам, шее или пояснице, то положите свернутое одеяло или подушки под грудную клетку и таз.
2. Соберите мышцы рук, ног и спины, сформировав центр приложения силы.
Расширьте бедра, позволив копчику скруглиться вниз. Все время вытягивайте спину. Не сдавливайте ягодицы одна к другой, но толкайте таз к полу.
3. С вдохом поднимите руку и ногу на одной стороне.
4. Постарайтесь всеми силами вытянуть тело.

Взято отсюда: http://www.yogadream.su/yogatherapy/statiy-po-yoga-therapii/yogaterapia-skoliosa.html

Примечания

Описание Тадасаны

Тадасана это основа для практики асан стоя.  «Тада» с санскрита переводится как «гора». Исходя из названия,  положение в данной асане должно быть устойчивым, наполненным и весомым.
Лучше сразу научиться выстраивать себя, чтобы потом неправильное положение не вошло в привычку.
Есть несколько способов, чтобы выставить тело, и все они сходятся к тому, чтобы  выровнять в вертикальной плоскости лодыжки, колени, тазобедренные и плечевые суставы, и уши. Осваивать Тадасану удобно перед зеркалом, чтобы  корректировать позу.
Так же нужно не забыть сохранить естественные изгибы позвоночника.

На что обратить внимание при выполнении Тадасаны

Помимо выравнивания тела, нужно обратить внимание на постановку ступней.
На ступни распределяется вес всего тела и от правильной их работы зависит состояние многих суставов и позвоночника.
По своему строению стопа достаточно сложная конструкция, которая состоит из трех сводов для поддержания веса тела, в стопе 27 костей и 32 сустава.

«4 точки опоры в ступне»
«Распределение веса на ступню в Тадасане»

Если какие-то суставы подвергаются сверх нагрузке, то возможно «обрушение» соответствующего свода стопы и некорректное распределение веса тела. В результате начинают заворачиваться пальцы, вылезать косточки – могут появиться боли.

Чтобы равномерно распределялся вес тела нужно чувствовать 4 точки опоры ступни – основание большого пальца и мизинца – дистальные головки плюсневых костей и внутреннюю и внешнюю точки на пятке (см. рисунок).

Если в стопе есть проблема, то чтобы обезопасить очаг воспаления, автоматически будет перераспределяться вес, как удобно, а не как правильно.
В этом случае нужно принять меры к устранению проблемы, например как при пяточной шпоре, но все равно стараться распределять вес физиологично.

Адхо Мукха Шванасана

Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану — это положение на четвереньках.
1.Нужно поставить ладони на ширину плеч, растопырив по сторонам пальцы, средние смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер, поставить на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу.
2.Для того чтобы принять конечное положение и исполнить заветную форму, нужно оттолкнуться руками от пола, толкая таз вверх и назад, и выпрямить ноги. При этом подошвы не обязательно опускать на пол, хотя конечное положение требует именно расположения ступней на полу.  Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичики или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ноги, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины.
3.Дыхание, как и в большинстве асан, спокойное и ровное, без задержек.
4. Находится в Адхо Мукха Шванасане по своему состоянию, отслеживая, чтобы не было тремора, и дыхание не сбивалось. Здесь следует отметить, что в зависимости от стиля йоги время выполнения асан существенно различаются. Например, в Аштанга Виньяса Йоге время удержания может быть несколько секунд, а в некоторых школах удержание Адхо Мукха Шванасаны может составить 10 минут, а то и еще больше.
В общем,  нужно ориентироваться на то, чтобы в асане сохранялось комфортное состояние.

На что обратить внимание при выполнении Адхо Мукха Шванасаны

1. Пальцы нужно широко расправить и надавить всей поверхностью ладони в пол, средние пальцы нужно держать параллельно, руки прямые (обратить внимание, чтобы руки в тоже время не переизгибались в локтях, внутренние стороны локтей смотрят друг на дружку). Увеличенная площадь опоры обезопасит запястья и позволит хорошо оттолкнуться от пола. Отталкиваться нужно так, чтобы копчик уходил дальше назад и вверх, плечевой пояс и грудная клетка стремились в том же направлении.
2. Макушкой нужно потянуться к полу, то есть в противоположную сторону от движения копчика. Это позволит хорошо растянуть позвоночник.  Чтобы усилить вытяжение спины, для тех, у кого не растянуты задние поверхности, нужно согнуть ноги в коленях и направить внимание на ощущения в позвоночнике.

Эффект от Адхо Мукха Шванасаны

Для начинающих следует отметить, что нужно выполнять несколько асан хатха-йоги за занятие, чтобы воздействие было многогранным. Как правильно заметил широко известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар, что для профи все понятия о разноплановых асанах, о компенсирующих воздействиях и т.д., уходят в небытиё и не имеют никакого значения. Ему достаточно выполнить одну асану за занятие. Чтобы безопасно практиковать  Адхо Мукха Шванасану полезно почитать о предупреждении повреждений в плечах и запястьях.
Возвращаюсь к описанию позитивных воздействий:
1. В Адхо Мукха Шванасане происходит хорошее вытяжение позвоночника. Это полезно всем, особенно тем, кто имеет проблемы со спиной, исключая те моменты, когда вытяжение противопоказано, например, при стенозе.
2.Для легкоатлетов растяжение задних поверхностей ног поможет удлинить шаг, тем самым улучшить результаты.
3. Потягивание закрепощённых мышц приводит к релаксации.
4. Избавление от чрезмерного стресса. Это происходит за счет изменения гормонального фона и паттерна мускулатуры (асаны при плавном растяжении мышц приводят к выделению эндорфинов, которые не выделяются при затяжном стрессе, выделение последних ассоциируется с удачным прекращением приспособительных изменений в организме).
5. Улучшается циркуляция крови. В своей книге «Йога Дипика» мастер Б.К.С. Айенгар пишет «если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной», можно смело утверждать, что в собаке мордой вниз сочетаются и многие позитивные моменты перевернутых асан.

Помощь инструктора в Адхо Мукха Шванасане

1. Нужно встать рядом с руками практикующего, принявшего Адхо Мукха Шванасану, и надавить своими ладонями на область крестца, направив его назад и вверх. В результате чувствуется приятное вытяжение в районе поясницы.

2. Нужно подойти сзади и потянуть за бедра практикующего, аналогично первому варианту, направляя седалищные кости назад и вверх.

3. Аккуратно встать рядом с кистями практикующего (если ладони практикующего отрываются от пола, то ему нужно захватиться за лодыжки инструктора) и осторожно навалиться своим весом на спину, стараясь так же направить таз назад и вверх.

Не нужно давить в районе плечевого пояса и лопаток, стараясь прогнуть неподатливую спину, можно повредить мышцы, которые участвуют в движении плеча.

Оцените, пожалуйста, статью, мы стараемся:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Р. А.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Next Post

Гайморит аллергический - лечение в домашних условиях

Пн Май 18 , 2015
Статья приводится в ознакомительных целях и не является руководством к действию. При любых недомоганиях следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением. При хронических (не острых) гайморитах аллергической этиологии применяется разжижающая, антигистаминная, элиминационная и физиотерапия. Разжижающая терапия Если во время болезни отделяемое слишком вязкое, его необходимо разжижать для лучшего выведения из пазух. […]