Таблицы расчета веса для разного количества повторов в зависимости от повторного максимума

За основу берется количество повторов 5. Далее, в зависимости от того, какой вес выполняется на пяти повторах, рассчитывается вес для другого количества повторов по данным трех исследователей: dr. Baechle, dr. Brzycki и dr. dos Remedios.

Исходная таблица расчета процентов от повторного максимума (взятая за основу):

Повторы Процент от повторного максимума (по данным dr. Baechle) Процент от повторного максимума (по данным dr. Brzycki — ближе женщинам) Процент от повторного максимума (по данным dr. dos Remedios)
1 100 100 100
2 95 95 92
3 93 90 90
4 90 88 87
5 87 86 85
6 85 83 82
7 83 80
8 80 78 75
9 77 76
10 75 75 70
11 72
12 67 70 65
13
14
15 65 60

А теперь расчеты.

Таблица расчета весов для исходного веса в 10 кг на пяти повторах

Повторы Процент от повторного максимума (по данным dr. Baechle) Процент от повторного максимума (по данным dr. Brzycki — ближе женщинам) Процент от повторного максимума (по данным dr. dos Remedios) Вес (по данным dr. Baechle) Вес (по данным dr. Brzycki) Вес (по данным dr. dos Remedios)
1 100 100 100 11,49425 11,62791 11,76471
2 95 95 92 10,91954 11,04651 10,82353
3 93 90 90 10,68966 10,46512 10,58824
4 90 88 87 10,34483 10,23256 10,23529
5 87 86 85 10 10 10
6 85 83 82 9,770115 9,651163 9,647059
7 83 80 9,54023 9,302326 0
8 80 78 75 9,195402 9,069767 8,823529
9 77 76 8,850575 8,837209 0
10 75 75 70 8,62069 8,72093 8,235294
11 72 0 8,372093 0
12 67 70 65 7,701149 8,139535 7,647059
13 0 0 0
14 0 0 0
15 65 60 7,471264 0 7,058824

Таблица расчета весов для исходного веса в 9 кг на пяти повторах

Повторы Процент от повторного максимума (по данным dr. Baechle) Процент от повторного максимума (по данным dr. Brzycki — ближе женщинам) Процент от повторного максимума (по данным dr. dos Remedios) Вес Вес Вес
1 100 100 100 10,34483 10,46512 10,58824
2 95 95 92 9,827586 9,94186 9,741176
3 93 90 90 9,62069 9,418605 9,529412
4 90 88 87 9,310345 9,209302 9,211765
5 87 86 85 9 9 9
6 85 83 82 8,793103 8,686047 8,682353
7 83 80 8,586207 8,372093 0
8 80 78 75 8,275862 8,162791 7,941176
9 77 76 7,965517 7,953488 0
10 75 75 70 7,758621 7,848837 7,411765
11 72 0 7,534884 0
12 67 70 65 6,931034 7,325581 6,882353
13 0 0 0
14 0 0 0
15 65 60 6,724138 0 6,352941

Таблица Excel для расчета от произвольного веса (введите в красной ячейке свой вес на пяти повторах и таблица автоматически заполнится весами для другого количества повторов, а также Вы увидите свой повторный максимум в строке со ста процентами):

[download id=»1″]

Зная свой повторный максимум, можно рассчитать, например, некий процент от него для определенных целей тренировки. Подробнее про использование знания своего повторного максимума в тренировках см. тут: Зависимость повторов и нагрузки от цели тренировки
Например, если нужно отработать технику упражнения, рекомендуется выполнять с весом нагрузки 65-75% от повторного максимума. Т.е. если повторный максимум 100 кг один раз, то для пяти повторов это 86 кг, а с учетом рекомендации 65% от ПМ, для наработки техники в пяти повторах нужно взять 56 кг.

Важно! Если Вы — новичок, то не заморачивайтесь вообще повторным максимумом. Его знание ничего Вам не даст сразу по нескольким причинам. Во-первых, ваша задача — наработать технику, а это значит, что нельзя нагружаться по максимуму, все упражнения нужно выполнять не на силу, а на технику (минимум год!). Во-вторых, ваш прогресс будет настолько частым, что сегодня повторный максимум один, завтра — другой, каждый раз его определять бессмысленно. Есть еще и в-третьих, и в-четвертых…. Но они уже не так важны.

Оцените, пожалуйста, статью, мы стараемся:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Next Post

План на неделю новичку, которому противопоказана нагрузка на позвоночник

Вс Мар 16 , 2014
Примерный план недельных тренировок для новичка, которому противопоказана нагрузка на позвоночник и у которого стоит цель наработки мышечной массы вместо жировой Тезисы Если подтягиваешься и отжимаешься, на пресс упр можешь не делать. Делай по три подхода с таким весом, чтобы сделать 8 раз в каждом подходе. Разбей тело на антагонистичые […]