Таблицы расчета веса для разного количества повторов в зависимости от повторного максимума

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

За основу берется количество повторов 5. Далее, в зависимости от того, какой вес выполняется на пяти повторах, рассчитывается вес для другого количества повторов по данным трех исследователей: dr. Baechle, dr. Brzycki и dr. dos Remedios.

Исходная таблица расчета процентов от повторного максимума (взятая за основу):

ПовторыПроцент от повторного максимума (по данным dr. Baechle)Процент от повторного максимума (по данным dr. Brzycki — ближе женщинам)Процент от повторного максимума (по данным dr. dos Remedios)
1100100100
2959592
3939090
4908887
5878685
6858382
78380
8807875
97776
10757570
1172
12677065
13
14
156560

А теперь расчеты.

Таблица расчета весов для исходного веса в 10 кг на пяти повторах

ПовторыПроцент от повторного максимума (по данным dr. Baechle)Процент от повторного максимума (по данным dr. Brzycki — ближе женщинам)Процент от повторного максимума (по данным dr. dos Remedios)Вес (по данным dr. Baechle)Вес (по данным dr. Brzycki)Вес (по данным dr. dos Remedios)
110010010011,4942511,6279111,76471
295959210,9195411,0465110,82353
393909010,6896610,4651210,58824
490888710,3448310,2325610,23529
5878685101010
68583829,7701159,6511639,647059
783809,540239,3023260
88078759,1954029,0697678,823529
977768,8505758,8372090
107575708,620698,720938,235294
117208,3720930
126770657,7011498,1395357,647059
13000
14000
1565607,47126407,058824

Таблица расчета весов для исходного веса в 9 кг на пяти повторах

ПовторыПроцент от повторного максимума (по данным dr. Baechle)Процент от повторного максимума (по данным dr. Brzycki — ближе женщинам)Процент от повторного максимума (по данным dr. dos Remedios)ВесВесВес
110010010010,3448310,4651210,58824
29595929,8275869,941869,741176
39390909,620699,4186059,529412
49088879,3103459,2093029,211765
5878685999
68583828,7931038,6860478,682353
783808,5862078,3720930
88078758,2758628,1627917,941176
977767,9655177,9534880
107575707,7586217,8488377,411765
117207,5348840
126770656,9310347,3255816,882353
13000
14000
1565606,72413806,352941

Таблица Excel для расчета от произвольного веса (введите в красной ячейке свой вес на пяти повторах и таблица автоматически заполнится весами для другого количества повторов, а также Вы увидите свой повторный максимум в строке со ста процентами):

[download id=»1″]

Зная свой повторный максимум, можно рассчитать, например, некий процент от него для определенных целей тренировки. Подробнее про использование знания своего повторного максимума в тренировках см. тут: Зависимость повторов и нагрузки от цели тренировки
Например, если нужно отработать технику упражнения, рекомендуется выполнять с весом нагрузки 65-75% от повторного максимума. Т.е. если повторный максимум 100 кг один раз, то для пяти повторов это 86 кг, а с учетом рекомендации 65% от ПМ, для наработки техники в пяти повторах нужно взять 56 кг.

Важно! Если Вы — новичок, то не заморачивайтесь вообще повторным максимумом. Его знание ничего Вам не даст сразу по нескольким причинам. Во-первых, ваша задача — наработать технику, а это значит, что нельзя нагружаться по максимуму, все упражнения нужно выполнять не на силу, а на технику (минимум год!). Во-вторых, ваш прогресс будет настолько частым, что сегодня повторный максимум один, завтра — другой, каждый раз его определять бессмысленно. Есть еще и в-третьих, и в-четвертых…. Но они уже не так важны.

Оцените, пожалуйста, статью, мы стараемся:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Р. А.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Next Post

План на неделю новичку, которому противопоказана нагрузка на позвоночник

Вс Мар 16 , 2014
Примерный план недельных тренировок для новичка, которому противопоказана нагрузка на позвоночник и у которого стоит цель наработки мышечной массы вместо жировой Тезисы Если подтягиваешься и отжимаешься, на пресс упр можешь не делать. Делай по три подхода с таким весом, чтобы сделать 8 раз в каждом подходе. Разбей тело на антагонистичые […]