План на неделю новичку, которому противопоказана нагрузка на позвоночник

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Примерный план недельных тренировок для новичка, которому противопоказана нагрузка на позвоночник и у которого стоит цель наработки мышечной массы вместо жировой

Тезисы

Если подтягиваешься и отжимаешься, на пресс упр можешь не делать.

Делай по три подхода с таким весом, чтобы сделать 8 раз в каждом подходе. Разбей тело на антагонистичые группы и делай по очереди то один антагонист, то другой — тогда можно будет сократить отдых между упр. Можно даже чередовать упр на верх и низ. Я бы не стала включать в одну тренировку похожие упр: например, подтягивания и вертикальеую тягу блока сядя, разгибания ног в тренажёре и присед.

Например, план на неделю:

Тренировка 1

Жим лёжа — горизонтальная тяга блока сидя: чередуешь, по три подхода каждый
Гиперстения — жим платформы ногами лёжа
Подтягивания — отжимания на брусьях

Тренировка 2

Жим гантелей лёжа — вертикальная тяга блока сидя
Жим штанги стоя — отжимания от пола (или скамьи)
Разгибание ног в тренажёре сидя — сгибание ног в тренажёре лёжа на животе

Тренировка 3

Элипсоид или дорожка — 30 мин интервально с пульсом 120-160, высокий интервал 1 мин, низкий до восстановления пульса. Тут я совсем не представяю твоих возможностей, могу ошибиться с пульсом.

Я считаю, что уматываться, как ты пишешь, не стоит. Ты должна подобрать нагрузку так, чтобы можно было заниматься через день и успевать отдохнуть. Регулярность тут важней интенсивности.

Когда обнаружишь, что можешь делать 3 подхода по 12 раз, прибавляй вес.

Возможно, меня тут покритикуют, но я исхожу из твоих постов о тебе и из своих преставлений о женском «жирном» организме c низким BMI и повышенной утомляемостью.

Три подхода после одного разминочного, вес пока во всех рабочих подходах бери одинаковый так, чтобы на 8-й раз не напрягаться изо всех сил. Пусть будет казаться, что легко, и уходить ты будешь в настроении, что ещё сделала бы пару-тройку подходов — это правильно, так и надо, конкретно для тебя.

Жим штанги стоя делать трудно, ты не поднимешь столько, чтобы травмироваться. Следи, чтобы не было прогиба в пояснице, сведены лопатки, ноги капельку согнуты.

Итак, разбор каждого упражнения и техники к нему

Начнем с разминки

Хорошая разминка перед приседаниями:

Тяга горизонтального блока

Делать именно так, как на картинке. Без прогиба в спине, руки двигаются вдоль туловища, локти прижаты, плечи зафиксированы в течение всего движения.

Cable-seated-rows

Обратные гиперэкстензии

revers-hyper-2

Оцените, пожалуйста, статью, мы стараемся:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Р. А.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Next Post

Упражнения с резиновыми петлями

Сб Мар 22 , 2014
Упражнения с резиновыми петлями могут как облегчать, так и усложнять тренировки с собственным весом. В скором времени в разделе персональных тренировок я размещу видео с приседаниями с самой толстой петлей — тренировка ягодиц, бедер — с подробным разбором типичных ошибок при выполнении этого упражнения. На этом видео показан замечательный комплекс […]