О травмах, их предупреждении, а также о силе и связках

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Предупреждение травм

Самое лучшее, простое и надежное, что мы можем сделать — это предупредить и избежать травм, чем потом их лечить. Для этого необходимо соблюдать следующие важные правила:

  • Делать упражнения медленно, внимательно прислушиваясь к мышцам, контролируя технику выполнения.
  • При малейшем намеке на неожиданную, даже слабую, боль в месте, где ее быть не должно, остановиться и запомнить это место.
  • В дальнейшем (см. 2) уделять особое внимание проблемной области. Не форсировать нагрузку в этом месте. Разработать отдельный комплекс для этой области и делать его в многоповтрном прорабатывающем режиме (см. «Медленно и трудно», ниже, а также статью «Трифекта» на этом сайте)
  • Избегать перетренированности. Интенсивные тренировки неизбежно приводят к остаточным физиологическим болям в мышцах или сухожилиях. Такая болезненность еще не является травмой и воспринимается как признак хорошей, полноценной тренировки. Однако если боль так сильна, что вы едва можете двигаться, а интенсивность следующих тренировок снижается, то вы зашли слишком далеко.

Уставшие, болезненные, жесткие мышцы более уязвимы для травм. Если вы настаиваете на тренировке даже при таких условиях, существует большая вероятность, что вы растянете или порвете какой-либо участок в комплексе мышца/сухожилие. Наилучшей профилактической мерой в этих обстоятельствах является постепенное потягивание, разминка или облегченная тренировка. В потягивании участвуют как мышцы, так и сухожилия. При этом они удлиняются и приобретают большую эластичность, что снижает риск травмы при внезапном растяжении этих структур во время упражнений. Разминка накачивает мышцы кровью и кислородом и в буквальном смысле поднимает их температуру, позволяя им сокращаться с большей силой.

Наилучшим способом избежать травм во время тренировки является тщательное потягивание и разминка перед очередным сеансом, а также соблюдение правильной техники движений при работе с тяжелым весом. Помните, чем сильнее вы становитесь, тем большей нагрузке можете подвергать свои мышцы и сухожилия. Но мышцы часто набирают силу быстрее, чем сухожилия; равновесие структуры нарушается, а это может привести к проблемам. Повышайте нагрузку постепенно и не пытайтесь тренироваться слишком интенсивно или со слишком большим отягощением без должной подготовки. (см. Травмы и их лечение)

Медленно и трудно

knee3О том, как укрепить связки большим количеством повторений, написано немало. Скорее всего, потому, что этот способ наиболее легкий, но и наименее эффективный. Выполненять упражнения в очень медленном темпе даже небольшими весами гораздо труднее. Зато этот способ и приносит лучший результат гораздо быстрее! Только во время его выполнения не нужно заниматься самообманом, лишь незначительно снижая скорость подъема штанги или гантелей по сравнению со своей обычной тренировкой. Например, подъем штанги на бицепс должен занимать у вас не меньше 5-6, а лучше и всех 10 секунд! Жим же лежа и приседания и вовсе могут растянуться 15-20 секунд. Естественно, веса придется значительно сбавить для выполнения этих упражнений, но оно того стоит.

На месте замри!

Наконец, рассмотрим, пожалуй, один из самых сложных, но и самых эффективных способов укрепить связочную ткань. Статические упражнения, изометрия, задержка во время упражнения – все это по сути дела одно и то же. Во время исполнения этой методики тренировок вам необходимо останавливать штангу или гантели в какой-то одной конкретной точке амплитуды движения и удерживать ее там не менее 5-6 секунд. Предположим, вы выполняете приседания со штангой, чтобы укрепить связки данным способом. Тогда задержитесь примерно посередине седа и находитесь в таком состоянии без движения 5 секунд. После чего продолжите выполнение упражнения.
Взято отсюда

О Системе «5 x 5»

И вот еще. Немного спорная в части укрепления связок, но интересная статья.

Считаю, что эта система не столько укрепляет связки и проблемные места, сколько, наоборот, может подвергнуть их травме. Однако эта система очень хороша для наращивания объема и силы мышц и многие ее практикуют. Поэтому хочется отметить: следуя этой системе особенно внимательно следите за техникой.
Статья перепечатывалась много раз и гуляет по сети в одних и тех же фразах, первоисточник найти затруднительно.

Система «5 x 5» — один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему «5×5», возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений — даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.

Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.

Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема «5х3» или «5х2». Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас — это метод проб и ошибок.

Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как «накачка мышц кровью», «повторения, выполняемые на время», «супер-сеты», «ощущение жжения» или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге — это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.

Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему «5×5» или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе — один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде «много повторений с ДЕТСКИМ весом» оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.
Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в «страну хрома и фикуса» для того, чтобы «подкачать» и «подтянуть» свои несуществующие мышцы и «придать им тонус», развлекаются «пампингом», «супер-сетами» и «предварительным утомлением». Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.

Оцените, пожалуйста, статью, мы стараемся:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Р. А.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Next Post

Тренировка суставов и связок удержанием - ТРИФЕКТА

Чт Мар 6 , 2014
ТРИФЕКТА (тройной выигрыш) Ваше «Секретное оружие» для сохранения подвижности израненного в битвах тела- на всю жизнь. Когда в 88-м я откинулся из SQ мне был 31 год. Примерно в это время я начал тусоваться со своими друзьями. Одним из моих новых друзей был здоровенный татуированный ирландец, которого звали Картер. Картер […]